อาหารคู่บ้านสำหรับสาวอินเทรนด์

อาหารคู่บ้านสำหรับสาวอินเทรนด์

ลองนึกย้อนไปสัปดาห์ที่ผ่านมา มีสักกี่วันที่คุณกินผักได้วันละ 5 ทัพพี และผลไม้ได้วันละ 3 ส่วนบ้าง?

กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร

สาวๆ สมัยใหม่ ไม่ได้มีเวลานั่งอยู่บ้านเย็บปักถักร้อยหรือทำกับข้าวกันทั้งวัน เธอต่างมีชีวิตเร่งรีบ ทั้งทำงาน ดูแลบ้าน และยังต้องดูแลครอบครัวในเวลาเดียวกัน ดังนั้นการเลือกอาหารการกินมักเป็นสิ่ง ง่ายๆ เพราะต้องอาศัยการซื้ออาหารนอกบ้านเสียส่วนใหญ่ แต่ถ้าไม่ดูแลเอาใจใส่การเลือกอาหาร ง่ายๆ ที่ว่านี้ ผู้หญิงสมัยใหม่อาจขาดสารอาหารที่สำคัญ ซึ่งอาจนำพาไปสู่โรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้นะคะ

สารอาหารที่สำคัญก็ได้มาจากผักและผลไม้นั่นเอง!

ผลไม้นี่อาจจะไม่มีปัญหา เพราะบ้านเรามีผลไม้เยอะ น้ำผลไม้และสมู้ตตี้ก็มีเยอะด้วยเช่นกัน แต่ผักนี่สิ กินกันน้อยนิด นอกจากแตงกวา 4 ชิ้นที่วางมาบนจานข้าว หรือถั่วงอกนิดหน่อยที่ใส่มากับก๋วยเตี๋ยว ลองมานับปริมาณผักและผลไม้ในเมนูของผู้หญิง 3 คนนี้ดูค่ะ

1. เช้า : กาแฟ ขนมปังปิ้งทาแยม
กลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส่ถั่วงอก ผัก 1 ทัพพี
มอคค่าปั่น
บ่าย : ฝรั่ง 10 บาท คุ้กกี้ 3 ชิ้น ผลไม้ 1 ส่วน
เย็น : ข้าวไข่เจียวหมูสับ
แตงโมปั่น ผลไม้ 0.5 ส่วน
รวม : ผัก 1 ทัพพี ผลไม้ 1.5 ส่วน

2. เช้า : ข้าวแกงจืด หมูทอด ผัก 1 ทัพพี
กลางวัน : ข้าวไก่กะเพรา แตงกวา 4 ชิ้น ผัก 0.5 ทัพพี
มะม่วงดิบ 1 ลูก ผลไม้ 1 ส่วน
บ่าย : ขนมปังไส้ทูน่า กาแฟ
เย็น : มาม่า น้ำชาเขียว
รวม : ผัก 1.5 ทัพพี ผลไม้ 1 ส่วน

3. เช้า : ข้าวเหนียว หมูปิ้ง
น้ำเต้าหู้ใส่เครื่อง
กลางวัน : ข้าวผัดผักใส่หมู โค้ก ผัก 1 ทัพพี
แคนตาลูป ผลไม้ 1 ส่วน
เย็น : ยำผลไม้ ผลไม้ 1.5 ส่วน
นมจืด
รวม : ผัก 1 ทัพพี ผลไม้ 2.5 ส่วน

ผู้หญิงทั้ง 3 คน เป็นผู้หญิงวัยทำงาน คนหนึ่งมีครอบครัวแล้ว ทุกคนกินผักและผลไม้ได้ แต่ดูสิคะ ไม่มีใครกินได้ถึงข้อแนะนำเลยสักคน! บ้านเรามีการรณรงค์ให้เด็กกินผักกันมากขึ้น แต่สงสัยต้องคอยดูแลผู้ใหญ่กันด้วยแล้ว ข้ออ้างที่มักได้ยินบ่อยๆ ก็มีตั้งแต่ผักผลไม้นั้นแพง ไปจนถึงร้านค้าไม่ค่อยมีจานผักให้เลือกมากนัก

ทำไม ถึงต้องเน้นผักผลไม้ด้วย?

ทุกคนทราบดีว่าผักผลไม้นั้นมี ประโยชน์ มากด้วยสารอาหารและสารพฤกษเคมี วิตามินซี และเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารอนุมูลอิสระเกิดขึ้นอยู่ตลอดเวลาในร่างกายคนเรา ซึ่งจะไปทำลายเซลล์และโปรตีนในเซลล์ นำไปสู่ริ้วรอยบนผิวหนัง โรคหัวใจ โรคมะเร็งและโรคอื่นๆ ที่สารอนุมูลอิสระเป็นต้นเหตุ ผักและผลไม้ยังมากด้วยเส้นใยอาหารที่เป็นตัวดีท็อกซ์ตามธรรมชาติ และช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างดี ผักบางชนิดมีแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นมากสำหรับคนทุกวัยโดยเฉพาะผู้หญิง เพราะมีกระดูกบางกว่าผู้ชาย ดูจากตัวอย่างการกินอาหาร ท่านที่ 1 และ 2 ต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้นด้วยเพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน

ผัก และผลไม้ที่ให้สารอาหารสูงนั้น ควรเลือกชนิดที่มีสีเข้มและเลือกให้หลากสี เพราะสารพฤกษเคมีส่วนมากจะอยู่ที่สีในพืช ตัวอย่างเช่น
# สี แดง สีม่วง เช่น ในผลไม้เบอร์รี่ต่างๆ บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ เชอร์รี่ องุ่นแดง กะหล่ำม่วง มะเขือม่วง มีสาร anthocyanins ที่ช่วยดูดซึมและดับพิษสารอนุมูลอิสระที่ไปทำลายเซลล์ พบว่ามีส่วนช่วยระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของสมอง
# สีส้ม สีเหลือง ในฟักทอง มะม่วงสุก มะละกอ แครอท มันเทศ มีสารเบต้าแคโรทีนที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ผักผลไม้ในกลุ่มนี้มีขายกันตลอดปีในบ้านเรา ไม่มีขาดแน่ๆ
# สี เขียวเข้ม ในผักคะน้า ผักโขม ผักหวาน บรอคโคลี แขนงผัก มีสารลูทีน ที่ช่วยลดความเสี่ยงจอประสาทตาเสื่อม ไม่ว่าจะเป็นผัดผักหรือแกงจืด ผักเหล่านี้สามารถนำมาเลือกประกอบอาหารต่างๆ ได้
# สีแดง ในมะเขือเทศ แตงโม มีสารไลโคพีน ที่ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งและโรคหัวใจ

นี่ เป็นเพียงตัวอย่างเล็กๆ เพราะสารพฤกษเคมีที่นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบนั้นมีมากเป็นร้อยชนิด ล้วนแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งสิ้น ถ้าเราได้กินเข้าไปในรูปของอาหารธรรมชาติ ดังนั้นถึงแม้ว่าจะกินอาหารเสริม แต่ประโยชน์ที่ได้รับก็ไม่เท่ากับที่ได้จากการกินผักผลไม้

ย้อนกลับ มาในเรื่องของการควบคุมน้ำหนักตัวกันสักหน่อย ผู้หญิงหลายท่านอาจมีความเห็นที่ตรงกัน คือ การควบคุมน้ำหนักตัวนั้นยากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ก็ไม่ได้มากนักหรอกค่ะ แต่ตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไปก็เริ่มรู้สึกกันแล้ว หรือผู้ที่ตั้งครรภ์ในช่วงอายุ 30-40 ปี ก็อาจมีปัญหาลดน้ำหนักหลังคลอดไม่ค่อยได้ ซึ่งการควบคุมน้ำหนักที่พูดถึง ณ ที่นี้ไม่ได้เป็นเรื่องความสวยความงามแม้แต่น้อย แต่เป็นเรื่องของสุขภาพล้วนๆ นั่นคือ การควบคุมน้ำหนักจะช่วยป้องกันเบาหวานประเภทที่ 2 โรคหัวใจและสมองขาดเลือด โรคความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็งบางชนิด การมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม ไม่ผอมเกินไป ยังช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุน และยังทำให้มีความมั่นใจในตนเองเพิ่มขึ้นด้วย ซึ่งก็จะช่วยลดความเครียดให้กับตนเอง

วิธีการควบคุมน้ำหนักนั้นก็ไม่ ได้มีวิธีวิเศษอะไรและเป็นสิ่งที่ทุกคนคุ้นเคยกันดีด้วย นั่นคือ เลือกอาหารการกินให้เหมาะสม และออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ถ้าคุณจะยอมเปลี่ยนนิสัยเพียงแค่ 1 อย่าง ก็ขอให้เป็นการกินผักให้ได้เป็น 2 เท่าของที่กินอยู่ โดยที่ไม่ต้องเปลี่ยนอาหารอย่างอื่นที่กินเลย เพียงเท่านี้ก็จะสามารถช่วยให้น้ำหนักลดลงมาได้ ผักเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ ถ้าเอาไปทดแทนอาหารที่ให้พลังงานสูง พลังงานทั้งหมดที่ได้รับก็จะลดลง ไม่ยากเลยค่ะ แถมยังช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้นจากสารอาหารที่มากด้วยคุณค่าที่ผักมี

ผัก ผลไม้ที่ควรเลี่ยง : เครื่องดื่มรสผลไม้ ผักชุบแป้งทอด ผักชุบไข่ทอด กล้วยทอด เผือกทอด มันทอด กล้วยกวน กล้วยแผ่น มันฝรั่งทอด

ควร ทำให้เป็นนิสัย :
# สั่งผักเพิ่ม เช่น ในก๋วยเตี๋ยว หรือผัดผักแขนงกินกับข้าวต้ม
# แต่ละมื้อให้กินผัก 2 ทัพพี ถ้าจะสั่งอาหารจานเดียว เช่น ข้าวหมูแดง ที่ไม่มีผัก แสดงว่าคุณอาจต้องสั่งผักคะน้าลวกมาเพิ่ม หรือจะเป็นเกาเหลา หรือแกงจืดก็ได้
# รับประทานผลไม้เป็นของว่าง หรือของหวานตบท้ายมื้ออาหาร
# เวลาทำอาหารให้ใส่ผักเข้าไปเยอะๆ เช่น ใส่เห็ดในต้มยำ ขูดแครอทเข้าไปในซอสสปาเก็ตตี้
# เปลี่ยนมาเป็น รับประทานผักเป็นของว่างบ้าง เช่น มะเขือเทศเชอร์รี่จิ้มบ๊วย แตงกวาสด แครอทสด หั่นจิ้มซอสหรือน้ำสลัดใส หรือผักต้มจิ้มน้ำพริก
# พกผลไม้ (ที่พกง่าย) ติดตัวไปเผื่อหิว เช่น แอปเปิ้ล กล้วย องุ่น หรือผลไม้หั่นแล้ว ที่ไม่ช้ำไม่ดำง่าย
# เลือกผักที่มีสีเข้ม สีต่างๆ กันให้ได้หลากหลายในแต่ละวัน เปลี่ยนจากถั่วงอกมาเป็นตำลึงบ้าง ตำส้มตำใส่แครอทขูด เปลี่ยนจากซีซ่าร์สลัดมาเป็นสลัดผักโขม หรือสลัดร็อกเกตใส่มะเขือเทศ

บางท่านอาจเป็นห่วงเรื่องของ ยาฆ่าแมลงในผักผลไม้ ถ้ามีทางเลือกก็ขอให้เลือกซื้อผักผลไม้ที่ปลอดสาร และนำผักผลไม้มาล้างน้ำผ่านหลายๆ ครั้ง หรือแช่ในน้ำส้มสายชูเจือจางก่อนนำมากิน มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบประโยชน์ของการกินผักผลไม้มากกว่าโทษที่จะได้จากสาร พิษ

เมนูใหม่ที่อยากจะเสนอแนะให้ทั้ง 3 สาวในตัวอย่าง มีดังนี้
1. เช้า : กาแฟ ขนมปังปิ้งทาแยม
ไข่กวนใส่มะเขือเทศ ผัก ½ ทัพพี
ส้ม 1 ผล ผลไม้ 1 ส่วน
กลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส่ถั่วงอกเพิ่ม ผัก 1 ½ ทัพพี
นมถั่ว เหลือง 1 กล่อง
บ่าย : ฝรั่ง 10 บาท น้ำชาร้อน ผลไม้ 1 ส่วน
แครอทหั่น 1 หัว ผัก 1 ทัพพี
เย็น : ข้าว แกงเลียง 1 ถ้วย ไก่ผัดขิง ผัก 2 ทัพพี
แตงโมหั่น 1 จานเล็ก ผลไม้ 1 ส่วน
รวม : ผัก 5 ทัพพี ผลไม้ 3 ส่วน

2. เช้า : ข้าว แกงจืดผักกาดขาวกับแครอท หมูทอด ผัก 1 ทัพพี
นม จืด
กลางวัน : ข้าว (ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง) ไก่กะเพราผัดผัก ผัก 1 ทัพพี
มะม่วงดิบ 1 ลูก ผลไม้ 1 ส่วน
บ่าย : ส้มตำ 1 จาน ผัก 2 ทัพพี
เย็น : ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า 1 จาน ผัก 2 ทัพพี
กล้วยหอม 1 ใบ ผลไม้ 2 ส่วน
รวม : ผัก 6 ทัพพี ผลไม้ 3 ส่วน

3. เช้า : ซุปฟักทอง หรือ ซุปผักโขม 1 ถ้วย ผัก 2 ทัพพี
แอปเปิ้ล 1 ผล ผลไม้ 1 ส่วน
กลางวัน : ข้าว (ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง)
ผัด ผักใส่หมู แกงส้มผักรวม 1 ถ้วย ผัก 2 ทัพพี
แคนตาลูป ผลไม้ 1 ส่วน
เย็น : ไก่ย่าง ส้มตำจานเล็ก ผัก 1 ทัพพี
ยำผลไม้ นมจืด ผลไม้ 1 ส่วน
รวม : ผัก 5 ทัพพี ผลไม้ 3 ส่วน

คุณไม่ต้องเป็นห่วงเรื่อง คุณค่าทางอาหารจะสูญเสียไปกับการทำผักให้สุก (จริงๆ แล้วสารพฤกษเคมีบางอย่าง เช่น เบต้าแคโรทีน และไลโคพีน จะดูดซึมในร่างกายได้ดีขึ้นเมื่อผ่านความร้อน) ขอให้นึกว่าเราจะกินผักให้มากขึ้นในทุกมื้อ และกินผลไม้ในปริมาณพอเหมาะทุกวัน เพียงเท่านี้ทุกคนก็สามารถก้าวสู่การมีสุขภาพดีได้ไม่ยาก

ที่ มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

ข้อมูลโดย : นิตยสาร Health Today

Leave a Reply

%d bloggers like this: